Διατροφή για αύξηση σιδήρου

Η έλλειψη σιδήρου είναι η συνηθέστερη διατροφική διαταραχή σε παγκόσμιο επίπεδο. Ο σίδηρος είναι ένα από τα σημαντικότερα θρεπτικά συστατικά του οργανισμού μας. Είναι σημαντικό για να έχουμε την απαραίτητη ενέργεια αλλά είναι και το κύριο συστατικό για την παραγωγή της αιμοσφαιρίνης. 

Η έλλειψη του μπορεί να οδηγήσει στη σιδηροπενική αναιμία, η οποία είναι η πιο συχνή μορφή αναιμίας στα παιδιά και τους ενήλικες. Η αναιμία προκαλεί ατονία, εύκολη κόπωση, αδυναμία συγκέντρωσης και ευαισθησία σε λοιμώξεις. Για να διατηρηθεί λοιπόν σε φυσιολογικά επίπεδα θέλει μια ισορροπημένη διατροφή

 

Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο:

 

Τα τρόφιμα όπως το συκώτι, το κόκκινο κρέας, τα πουλερικά και τα θαλασσινά είναι από τις πιο πλούσιες πηγές σιδήρου. Αρκετά μεγάλη συγκέντρωση σε σίδηρο έχουν και σε φυτικής προέλευσης τρόφιμα όπως οι φακές, το σπανάκι, τα αποξηραμένα φρούτα όπως τα βερίκοκα.

Επίσης πλούσια σε σίδηρο είναι τα δημητριακά, οι ξηροί καρποί, οι νιφάδες βρώμης και προϊόντα ολικής άλεσης. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη σιδήρου είναι 10mg για τους άντρες και 15mg για τις γυναίκες.

Πως να βελτιώσουμε την απορρόφηση του:

Βασικό σε ένα τρόφιμο δεν είναι μόνο το πόση είναι η ποσότητα του σε σίδηρο αλλά και το πόσος σίδηρος θα απορροφηθεί από τον οργανισμό μας. Τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης και τα θαλασσινά έχουν πολύ μεγαλύτερο βαθμό απορρόφησης σε σχέση με τις τροφές φυτικής προέλευσης.

Επίσης η απορρόφηση σιδήρου επηρεάζεται από το συνδυασμό των τροφών. Αν συνδυάσουμε σίδηρο με βιταμίνη c τότε θα πετύχουμε μεγάλη απορρόφηση. Για αυτό είναι καλό να βάζουμε λεμόνι στις τροφές και να πίνουμε χυμό ή να τρώμε ένα πορτοκάλι μετά από γεύμα πλούσιο σε σίδηρο.

Από την άλλη μεριά πρέπει να  αποφεύγουμε την κατανάλωση καφέ, τσαγιού, κρασιού και αναψυκτικών αμέσως μετά από το φαγητό γιατί επιβραδύνουν σημαντικά την απορρόφηση του σιδήρου.

Πηγή: vita.gr

                                                                                   Επιμέλεια κειμένου: Γιάννης Παυλιδάκης